Прыжок в длину

Прыжок в длину — дисциплина, относящаяся к горизонтальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы.
Требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину входил в соревновательную программу античный Олимпийских игр. Является современной олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1948 года.

Правила соревнований

Задача атлета — достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам, установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке.
Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10 м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии до 5 м от ближнего края ямы для приземления.

Техника и стиль

У мужчин атлетов мирового класса, начальная скорость при отталкивании от доски достигает 9,4 — 9,8 м/c. Оптимальным углом вылета центра масс спортсмена к горизонту считается 20-22 градуса и высота центра масс относительно обычного положения при ходьбе — 50-70 см Наивысшей скорости атлеты обычно достигают на последних трёх-четырёх шагах разбега.

Лазание по канату

Первое упоминание о данном виде гимнастики сделал греческий доктор Клаудиус Гелен (129—216 года нашей эры). Он считал что гимнастику с использованием каната лучшей по сравнению с другими видами спорта. В книге «Гимнастика для юношества» (1793) немецкий педагог И. К. Гутсмутс писал: «Древние знали один вид гимнастики. Этот вид назывался 'scrambling up the rope' (греческий) или 'scrambling up the rope' (латынь). По старым документам канаты были закопаны в землю. Считалось: „Если кто-нибудь залезет по канату при помощи рук, как ребенок так и гимнаст, становится сильным и здоровым“».
В Европе о данном виде гимнастики вспомнили в 1544 году. Спорт рекомендовали для укрепления здоровья детей и взрослых, но о соревнованиях речи не было. Первое серьезное соревнование по лазанию на канат были Эллинские игры 1859 года. Позже данный спорт иногда участвовал в олимпийской программе с 1896 по 1932 года.
В 1896 года на олимпиаде в Афинах использовался канат длиной в 14 метров. Надо было залезть на такую высоту, какую возможно. Разрешено было пользоваться ногами. Лишь два атлета смогли добраться до вершины каната. В итоге победил Николаос Андриакопулос, который преодолел дистанцию за 23,4 секунды.
Во время олимпийских игр 1904 года в Сент Луиси длина сократилась до 25 футов (7,62 метра). На этот раз ногами пользоваться было нельзя. В соревновании на скорость победил Джордж Эйсер (несмотря на то, что у него не было левой ноги) с результатом в 7 секунд. На олимпиаде 1924 года в Париже на канат длиной 8 метров быстрее всех залез Б. Супсик с результатом в 7,2 секунды. В 1932 году во время олимпийских игр использовался канат длиной 25 футов (7,62 метра). Лучшим был Раймонд Басс с результатом в 6,7 секунды. После этого лазание по канату не принимало участие в олимпийских играх.
После ухода из олимпийской программы спорт нашел большое распространение в США. Было создано несколько лиг. В 1936 году Томас Гакер III установил мировой рекорд. Он смог залезть на 20-футовый (около 6,9 метров) канат за 3,8 секунды. Спорт достиг зенита своей славы в 1950-х годах. Тогда проводилось много соревнований, в том числе в составе панамериканских игр. Конечный мировой рекорд по лазанию на высоту в 20 футов был установлен Доном Перри. Он равняется 2,8 секундам.
Второе рождение спорт обрел в Чешской Республике. С 1993 года проводятся чемпионаты Чехии по лазанию на высоту 8 метров. В данной дисциплине рекорд принадлежит Мартину Масари. Он на чемпионате 1997 года он преодолел дистанцию за 5,58 секунды. Данный чемпионат проводится до сих пор.
Лазание по канату укрепляет мышцы рук и сноровку. Входит во многие нормативы (например ГТО).

Приседания

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большые ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Подтягивания

Экспериментируя с всевозможными тягами, пуловерами и жимами легко забыть о первоначальной цели - большой и сильной спине. А между тем ключ к успеху прост – подтягивания

     Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

А ведь все, что необходимо для подтягиваний – обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.

Техника подтягиваний

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже  – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.

Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней - опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Польза подтягиваний на турнике

Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.

Подтягивания на турнике  вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану - тренировка.

Виды подтягиваний

Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.

Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.

Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Отжимания от пола.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Бег - лучшее занятие!

Бег — один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием т. н. «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Так же у человека отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.
Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.
Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капиларры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.